Ejercicios para artrosis de rodilla que puede hacer en casa

¿Por qué el ejercicio es lo primero en la artrosis de rodilla?

MedlinePlus lo pone en primer lugar: el manejo de la artrosis empieza con ejercicios para mejorar la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio. La OMS explica la razón: el ejercicio fortalece los músculos afectados y ayuda a la movilidad. Y una revisión de 152 ensayos con 17.431 personas con artrosis de rodilla o de cadera (British Journal of Sports Medicine, 2023) encontró que el ejercicio tiene efectos similares sobre el dolor y la función que los antiinflamatorios orales y el paracetamol.

Detrás hay una razón mecánica. Según Sanitas, el cuádriceps, el músculo del frente del muslo, absorbe el peso del cuerpo en cada paso para que no recaiga todo sobre el cartílago, y el reposo prolongado suele empeorar la rigidez y la pérdida de función. Hacer ejercicios para artrosis de rodilla con medida es parte del cuidado de la articulación, no un riesgo. Para entender de dónde viene el dolor, está la guía sobre la artrosis.

Ejercicios para artrosis de rodilla en casa: ocho movimientos con pasos

Se hacen con una silla firme y sin ruedas, el piso o la cama. Las repeticiones son de referencia, tomadas de guías de ejercicio para personas mayores (Sanitas y Tua Saúde): empiece por la cifra más baja y suba cuando le salga cómodo.

1. Extensión de pierna sentado

Siéntese en una silla firme, con la espalda apoyada y los pies planos en el piso. Estire una pierna hasta dejarla recta, apriete el muslo y sosténgala de 3 a 5 segundos; baje despacio. De 8 a 12 repeticiones, en una a tres series. Sanitas lo cuenta entre los más efectivos para trabajar el cuádriceps.

2. Toalla bajo la rodilla

Acostado boca arriba, ponga una toalla enrollada bajo la rodilla. Presione la rodilla contra la toalla apretando el muslo, hasta que el talón se despegue un poco de la cama, y sostenga 5 segundos. Diez veces con cada pierna.

3. Deslizamiento del talón

Acostado y con las piernas estiradas, doble una rodilla deslizando el talón por la superficie hacia el glúteo, hasta donde llegue sin dolor. Sostenga 5 segundos y estire despacio. Diez veces con cada pierna; ayuda a mantener el recorrido de la rodilla.

4. Elevación de pierna recta

Acostado boca arriba, levante una pierna estirada, con la punta del pie hacia el techo, hasta sentir tensión en la parte de atrás del muslo, y bájela despacio. Dos series de 10 a 12 repeticiones por pierna, sin dolor; si duele, despegue apenas el talón.

5. Puente de glúteo

Acostado boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados, apriete los glúteos y el abdomen y eleve la cadera; al principio basta con subir unos centímetros. Sostenga unos segundos y baje con control. Tres series de 10 repeticiones para empezar.

6. Almeja lateral

Acostado de lado, con una almohada bajo la cabeza, las rodillas dobladas y los pies juntos, levante la rodilla de arriba sin separar los pies ni girar la pelvis hacia atrás. Tres series de 10 a 12 por lado. Trabaja el glúteo medio, que estabiliza la cadera y la rodilla.

7. Sentarse y levantarse de una silla

Desde el borde de una silla firme, apoye las manos en los muslos, póngase de pie con las piernas y vuelva a sentarse despacio. Al principio use una silla alta y las manos; con el tiempo, una más baja y sin apoyo. Tres series de 10. Es un movimiento de todos los días, hecho a propósito.

8. Talones arriba, de pie y con apoyo

De pie, sujeto al respaldo de una silla o a una mesa firme, suba despacio los talones hasta quedar en puntas y baje controlando. Tres series de 20 repeticiones. Cuando se sienta seguro, practique el equilibrio: levante un pie de 10 a 15 segundos, siempre agarrado.

Cómo empezar: frecuencia, dolor aceptable y progresión

• Frecuencia. Tua Saúde sugiere al menos tres veces por semana; NIAMS, comenzar poco a poco y darse tiempo para adaptarse al nuevo nivel de actividad.
• Dolor aceptable. Según Sanitas, una molestia leve o moderada durante o después del ejercicio puede ser aceptable si vuelve a su nivel habitual en unas 24 horas y no limita más la actividad al día siguiente. Si un ejercicio duele de pie, pruébelo sentado.
• Progresión. Empiece con 8 repeticiones; cuando le salgan cómodas, pase a 10 y luego a 12, antes de pensar en una banda elástica.
• Un analgésico antes de empezar. MedlinePlus dice que tomar paracetamol u otra pastilla para el dolor antes de hacer ejercicio está bien, pero que no hay que excederse con el ejercicio por haberla tomado.
• Silla y calzado. Sillas sin ruedas, estables y, de preferencia, con reposabrazos; calzado cerrado y un piso que no resbale.

Actividad de bajo impacto: caminar, bicicleta y agua

Además de los ocho ejercicios para artrosis de rodilla de arriba, Sanitas da por válidas tres actividades de bajo impacto: caminar, la bicicleta estática y el ejercicio en agua. El agua es la mejor si hay mucho dolor, porque reduce el peso corporal y facilita mover la articulación. Para caminar, calzado con buena amortiguación y terreno llano y regular, sin cuestas muy pronunciadas. Elija la que le permita ser constante. Los movimientos que conviene limitar están en ejercicios prohibidos para artrosis de rodilla.

Qué hacer ahora: constancia en los ejercicios y apoyo el resto del día

Los ejercicios para artrosis de rodilla valen por su constancia, y la constancia es lo primero que se pierde cuando la rodilla molesta. Mientras hace su rutina, el resto del día sigue ahí: los escalones, la silla baja, la fila del banco.

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