Ejercicios
Ejercicios prohibidos para artrosis de rodilla: qué evitar
No hay ejercicios prohibidos para artrosis de rodilla en sentido estricto: las fuentes coinciden en que se ajustan según el dolor. Lo que conviene limitar es el alto impacto, como correr y saltar, la flexión profunda, como la sentadilla completa, y agacharse una y otra vez. Aquí tiene cada movimiento, por qué se limita y con qué cambiarlo.
Ejercicios prohibidos para artrosis de rodilla: la respuesta corta
Ninguno está prohibido de manera absoluta. Tua Saúde lo dice así: no existen ejercicios prohibidos en la artrosis de rodilla, pero conviene modificarlos o limitarlos según el dolor que causen. Fisiosport Murcia coincide: en general no hay ejercicios específicamente contraindicados, y lo que hay que evitar son las situaciones que provocan mucho dolor o empeoran la rodilla.
Es una buena noticia, porque el movimiento es la base del manejo. MedlinePlus pone los ejercicios para mejorar la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio como primer paso, y la OMS indica que el ejercicio fortalece los músculos afectados y ayuda a la movilidad. Lo útil es saber cuáles movimientos cargan más la rodilla y qué hacer en su lugar.
Qué conviene limitar y con qué cambiarlo
Esta es la lista de ejercicios prohibidos para artrosis de rodilla que más circula, leída con lo que dicen las fuentes: casi ninguno lo es del todo, pero todos piden ajuste.
| Movimiento | Por qué se limita | En su lugar |
|---|---|---|
| Correr y saltar, incluidos los saltos de tijera | Son de alto impacto; Tua Saúde pide evitar correr y saltar con artrosis de rodilla, y Fisiosport Murcia lo mismo con los saltos de tijera | Caminar en plano, bicicleta estática, ejercicio en agua |
| Sentadilla profunda | La flexión profunda puede agravar el dolor (Tua Saúde, Sanitas) | Sentarse y levantarse de una silla; media sentadilla agarrado a una silla, bajando solo hasta donde no duela |
| Zancadas | Suelen ser de los primeros ejercicios que se quitan cuando la rodilla molesta (Fisiosport Murcia) | Pasos laterales, puente de glúteo, almeja lateral |
| Agacharse o ponerse en cuclillas una y otra vez | NIAMS recomienda evitar los movimientos repetidos, como agacharse con frecuencia | No repetirlo muchas veces seguidas; los ejercicios sentado o acostado de la guía de abajo |
| Muchas repeticiones sobre una sola pierna | Es una carga excesiva para esa rodilla (Fisiosport Murcia) | Alternar las piernas |
| Saltos con rebote y cambios bruscos de dirección | Pueden resultar lesivos para la rodilla sin un trabajo previo de fuerza en las piernas (Fisiosport Murcia) | Primero fortalecer el muslo y el glúteo con ejercicios lentos |
Fíjese en que casi todo se puede ajustar en vez de eliminar. Fisiosport Murcia propone, por ejemplo, la media sentadilla, bajando hasta donde se sienta cómodo, y quitar el salto de los saltos de tijera para reducir el impacto. Sanitas añade que, si una sentadilla de pie duele, se puede probar sentado en una silla.
Cómo saber si un ejercicio le está haciendo daño
Sanitas da un criterio práctico para separar la molestia normal del exceso:
- Puede seguir: una molestia leve o moderada durante o después del ejercicio, si vuelve a su nivel habitual en unas 24 horas y no limita más la actividad al día siguiente.
- Baje la carga: un dolor claramente intenso, inusual o que empeora de forma sostenida. Haga menos repeticiones, menos recorrido o el mismo ejercicio sentado.
- Deje esa sesión: hinchazón, enrojecimiento o calor en la rodilla. Sanitas los describe como signos de inflamación activa, en la que el ejercicio puede empeorar la situación.
La progresión también protege. Empezar con muchas repeticiones es uno de los errores más frecuentes, según la misma fuente: se parte de 8, se pasa a 10 y luego a 12 cuando salen cómodas. Y un dato de MedlinePlus: tomar paracetamol u otra pastilla para el dolor antes de hacer ejercicio está bien, pero no hay que excederse con el ejercicio por haberla tomado.
Qué hacer en lugar de lo que le duele
Cambiar un ejercicio no es dejar de moverse. Los ocho movimientos de ejercicios para artrosis de rodilla que puede hacer en casa se hacen sentado, acostado o con apoyo, y sirven de reemplazo para casi todo lo de la tabla. Para entender la condición completa, está la guía sobre la artrosis.
Además del ejercicio, NIAMS y la OMS mencionan el peso saludable, las plantillas o aparatos ortopédicos, y el bastón o andador, que ayudan a moverse con más seguridad y con menos dolor.
Qué hacer ahora: moverse con medida y tener apoyo diario
Saber qué evitar quita miedo, y el miedo es lo que lleva a muchas personas a quedarse quietas, justo lo que más cuesta a la rodilla. Entre una sesión de ejercicios y otra, el día sigue: la escalera, la silla baja, el trayecto a la tienda.
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Preguntas frecuentes
¿Cuáles son los ejercicios prohibidos para artrosis de rodilla?
Ninguno de forma absoluta, según Tua Saúde y Fisiosport Murcia: lo que se recomienda es modificar o limitar según el dolor. Tua Saúde pide evitar el alto impacto, como correr y saltar, y los ejercicios de flexión profunda.
¿Se pueden hacer sentadillas con artrosis de rodilla?
Sanitas advierte que las sentadillas profundas pueden agravar el dolor si no se hacen con buena técnica o si la artrosis es severa. Fisiosport Murcia propone bajar solo hasta donde se sienta cómodo, y Sanitas, hacerlas sentado en una silla si de pie duelen.
¿Se puede correr con artrosis de rodilla?
Tua Saúde incluye correr entre los ejercicios de alto impacto que conviene evitar con artrosis de rodilla. Las alternativas de bajo impacto que mencionan las fuentes son caminar en plano, la bicicleta estática y el ejercicio en agua.
¿Qué hago si un ejercicio me duele?
Según Sanitas, se ajusta: menos repeticiones, menos recorrido o el mismo ejercicio sentado. Si el dolor es claramente intenso, inusual o empeora de forma sostenida, se reduce la carga o se cambia el ejercicio.
¿Por qué se dice que hay que evitar agacharse?
NIAMS recomienda tratar de evitar los movimientos repetidos, como agacharse con frecuencia, entre las medidas para adaptarse a vivir con osteoartritis.
¿Qué es ArtiZynt y en qué me ayuda?
Es un apoyo diario en cápsulas para la flexibilidad y el confort de las articulaciones: ayuda a moverse con más soltura. Lleva glucosaminoglicanos, colágeno y elastina, y se toman dos cápsulas al día con las comidas principales. El envase de 20 cápsulas está en $159.000 en vez de $318.000 y se paga al recibir.
Fuentes
- Tua Saúde — 8 ejercicios para artrosis de rodilla (y ejercicios prohibidos)
- Fisiosport Murcia — Artrosis de rodilla: ¿cuáles son los ejercicios contraindicados? (23 de noviembre de 2023)
- Sanitas — Ejercicios para fortalecer las rodillas con artrosis (5 de junio de 2026)
- NIAMS — Osteoartritis: diagnóstico, tratamiento y pasos a seguir
- MedlinePlus — Medicamentos, inyecciones y suplementos para la artritis
- OMS — Osteoarthritis (hoja informativa, 14 de julio de 2023)